Korzyści odżywcze gryki

BUCKWHEAT NUTRITIONAL BENEFITS

FARM TREASURE

BUCKWHEAT

Pyszna gryka powraca do krajów Europy Środkowej, a są ku temu wspaniałe powody. Po pierwsze, ze względu na jej wartości odżywcze – jest bogata w białko, węglowodany, błonnik i związki fenolowe, a po drugie, gryka jest używana do produkcji żywności bezglutenowej.(1)
Wiele osób myśli, że gryka to zboże, ale w rzeczywistości jest to orzeszek, należące do grupy pseudo zbóż. Pseudo zboża to nasiona roślin spożywane jako ziarna, do innch tego typu można przybliżyć komosę ryżowa i amarantus ,który jest jednym z najdłużej uprawianych pseudo zbóż przez człowieka.(2)

Gryka nie zawiera glutenu co odróżnia ją od wielu zbóż tj. np. pszenica.
Najwięksi producenci gryki to Chiny, Ukraina, Kazachstan i Federacja Rosyjska. W Korei, Włoszech, Japonii i Chinach gryka jest najczęściej spożywana w postaci różnych makaronów (3) , natomiast w krajach Europy Wschodniej, takich jak Polska, gryka jest głównie spożywana w postaci kaszy. Jak widać, gryka ma wiele zastosowań – można ją spożywać samodzielni jako kaszę, ale również w formie naleśników, makaronów, muffinek itp.
W niektórych regionach samo ziele gryki jest spożywane jako żywność funkcjonalna. Można znaleźć liczne badania na temat potencjalnych korzyści zdrowotnych płynących z konsumpcji gryki, szczególnie ze względu na jej wysoką zawartość przeciwutleniaczy (4).

Oto niektóre z najważniejszych korzyści wynikających z spożywania gryki:

1. Jest bogata w przeciwutleniacze i ma wysoką wartość odżywczą! Gryka posiada wysoką wartość odżywczą dzięki obecności związków bioaktywnych, takich jak flawonoidy, np. rutyna, kwercetyna, izoorientyna, witaksyna i izowitaksyna, polisacharydy, białka, aminokwasy, kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy i minerały (5).
2. Jest bezglutenowa! Gryka to bezglutenowe pseudozboże z rodziny rdestowatych, co czyni ją odpowiednią dla osób z celiakią (6).
3. Może być korzystna w regulacji poziomu cukru we krwi. Gryka może mieć korzystny wpływ na cukrzycę, ponieważ odnotowano niższy po posiłkowy poziom glukozy we krwi oraz odpowiedź insulinową (7). Efekt ten może wynikać z rozpuszczalnych węglowodanów obecnych w gryce, które mogą opóźniać trawienie cukru (8). W jednym z badań porównano spożycie białego chleba pszennego z gotowaną kaszą gryczaną lub chlebem wypiekanym z mąki gryczanej i wykazano zmniejszenie po posiłkowego poziomu glukozy i dalszej odpowiedzi insulinowej po spożyciu gryki (9).
4. Zawiera rutynę, cudowny flawonoid, który może mieć potencjalne zastosowania terapeutyczne w leczeniu choroby Alzheimera (4).
5. Jest dobra dla serca! Spożycie gryki może przyczynić się do redukcji hiperlipidemii, obniżenia ciśnienia krwi oraz poprawy regulacji masy ciała. Jest to możliwe, ponieważ gryka jest bogata w składniki odżywcze korzystne dla serca! Po pierwsze, jest bogata w błonnik, który może poprawić równowagę cholesterolu i utrzymać zdrową wagę, po drugie, jest dobrym źródłem magnezu, który jest związany z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Po trzecie, jest dobrym źródłem rutyny i kwercetyny, które mają właściwości ochronne jako przeciwutleniacze (4).
6. Kolejna niesamowita korzyść – jest dobra dla jelit! Niektóre z korzystnych efektów gryki mogą wynikać z jej pozytywnego wpływu na mikroflorę jelitową. W porównaniu z tradycyjnymi zbożami, gryka ma wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który może mieć efekt prebiotyczny, stymulując wzrost dobrych bakterii w jelitach i zwiększając produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (10).
7. Ma działanie neuroprotekcyjne, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne – niektóre badania sugerują, że związki bioaktywne, takie jak D-chiro-inozytol i flawonoidy obecne w gryce, mogą być częściowo odpowiedzialne za te efekty (11).
8. Działanie hepatoprotekcyjne – efekty hepatoprotekcyjne gryki są związane z polifenolami, w szczególności dobrze znaną rutyną (12).

Profil odżywczy gryki
Kochamy grykę nie tylko za jej smak, ale także dlatego, że jest to „super food” pełen składników odżywczych i przeciwutleniaczy! Sprawdź, co gryka dostarcza twojemu organizmowi:

Węglowodany:
Węglowodany to główny składnik odżywczy gryki. Wartość odżywcza dla 100 gramów to około 65,3 grama, co daje około 32 gramy na porcję. Pamiętaj, że węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, a dobra wiadomość jest taka, że gryka naturalnie ma niską zawartość cukru i wysoką zawartość błonnika. Badanie przeprowadzone w Polsce wykazało, że indeks glikemiczny (IG) wybranych kasz dostępnych na polskim rynku spożywczym był najniższy dla gryki (34,7±8,2%) i jęczmienia (31,3±13,4%), a wnioskiem było to, że kasza gryczana była sklasyfikowana jako produkt o niskim IG, co jest bardzo korzystne dla osób z cukrzycą (13).

Błonnik:
Gryka jest dobrym źródłem błonnika. Błonnik pokarmowy obejmuje części, których organizm nie może strawić ani wchłonąć. Pomaga to normalizować wypróżnienia się , jak i obniżać poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi, a nawet pomagać w utrzymaniu zdrowej wagi (14). Ponadto błonnik skoncentrowany w łupinie, która pokrywa ziarno, to oporna skrobia, która jest fermentowana przez mikroorganizmy w jelicie grubym, pomagając w produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (2).

Białko:
Gdy mówimy o zawartości białka, gryka zawiera stosunkowo małe ilości białka – około 5,6 grama na porcję (dane żywieniowe, Komisja Europejska) – ale w porównaniu do innych zbóż, oferuje pełny profil aminokwasowy. Jest szczególnie bogata w aminokwasy lizynę i argininę, co czyni grykę bardziej obiecującą niż inne zboża (15).
Białka obecne w gryce są pozbawione glutenu, co czyni ją doskonałą opcją dla osób z celiakią (16).

Tłuszcze:
Gryka ma niską zawartość tłuszczu, około 1 grama na porcję. Większość tłuszczów w gryce to nienasycone kwasy tłuszczowe (74,5%–79,3%), które mają korzystne działanie w walce z chorobami serca, stanami zapalnymi i cukrzycą (12).

Witaminy i minerały:
Gryka jest dobrym źródłem minerałów, głównie (2):

• Mangan: jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu, rozwoju i obrony antyoksydacyjnej (2).
• Fosfor: odgrywa istotną rolę w wzroście i utrzymaniu tkanek organizmu (2).
• Magnez: minerał, który może zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 (2).
• Żelazo: twoje ciało potrzebuje żelaza do produkcji hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen z płuc do całego organizmu, oraz mioglobiny, białka, które dostarcza tlen do mięśni (17).
• Cynk: jest minerałem bardzo ważnym dla układu odpornościowego (18).
• Miedź: pomaga w produkcji energii i wchłanianiu żelaza (18).

Wartość odżywcza	Na 100 g	Na porcję (50 g suchego produktu)
Energia	335 kcal	168 kcal
Węglowodany	65,3 g	32,7 g
Białko	11,1 g	5,6 g
Tłuszcz całkowity	2 g	1 g
Błonnik	5,8 g	2,9 g
Sód	1 mg	0,5 mg
Potas	460 mg	230 mg
Magnez	180 mg	90 mg
Żelazo	3,8 mg	1,9 mg
Cynk	2,5 mg	1,3 mg

Komisja Europejska

https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/whole-grain-nutritional-value-whole-2_enm

Inne związki roślinne
Flawonoidy zidentyfikowane w kaszy gryczanej i łuskach to rutyna, witeksyna, kwercetyna, izowiteksyna i izoorientyna (19).
Gryka dostarcza więcej przeciwutleniaczy niż wiele innych zbóż, takich jak jęczmień, owies, pszenica czy żyto (20).
Jedno badanie sugeruje, że gryka może być ważnym źródłem flawonoidów, zwłaszcza w krajach o niskim spożyciu tych związków (21).

Rutyna
Rutyna jest flawonoidem o silnym działaniu przeciwutleniającym, występującym w gryce, zwłaszcza w jej młodych pędach, gdzie stężenie rutyny jest 27 razy wyższe niż w ziarnach (24). Rutyna pomaga w leczeniu problemów krążeniowych, działa przeciwzapalnie, zmniejsza poziom cholesterolu i chroni przed promieniowaniem UV (24).

Warto wspomnieć, że zawartość rutyny w kiełkach gryki jest 27 razy wyższa niż w nasionach gryki (24).

Kwercetyna
Kwercetyna jest jednym z ważnych bioflawonoidów obecnych w owocach (głównie cytrusowych), zielonych warzywach liściastych, nasionach, gryce, orzechach, kwiatach, brokułach, oleju oliwkowym, jabłkach, korze, cebuli, zielonej herbacie, czerwonych winogronach, czerwonym winie, ciemnych wiśniach, jagodach i żurawinach (25).
Jest szeroko stosowana, ponieważ jest znana z korzyści zdrowotnych: działanie przeciwzapalne, przeciwnadciśnieniowe, rozszerzające naczynia krwionośne, obniżające poziom cholesterolu i działanie przeciwmiażdżycowe (26,27).

Witeksyna
Witeksyna jest związkiem chemicznym występującym w wielu roślinach, takich jak gryka (28). Ma różnorodne działanie farmakologiczne: działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwbólowe i neuroprotekcyjne (29).

D-chiro-inozytol
Gryka zawiera stosunkowo wysokie poziomy D-chiro-inozytolu (d-CI), który jest rodzajem rozpuszczalnych węglowodanów. Ma działanie przeciwhiperglikemiczne, co oznacza, że pomaga obniżać poziom cukru we krwi i może wspierać kontrolę cukrzycy (30).
Gryka japońska jest bogata w rutynę i D-chiro-inozytol (DCI), oba mają korzystne efekty w leczeniu chorób krwotocznych i chorób opornych na insulinę (31).

1. Atli Arnarson, Gryka 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne, www.healtline.com.
2. Holasova M., Fiedlerova V., Smrcinova H., Orsak M., Lachman J., Vavreinova S. Gryka – Źródło aktywności antyoksydacyjnej w żywności funkcjonalnej. Food Res. Int. 2002;35:207–211. doi: 10.1016/S0963-9969(01)00185-5.
3. Kreft M. Fenolowe metabolity gryki w zdrowiu i chorobie. Nutr Res Rev. czerwiec 2016;29(1):30-9. doi: 10.1017/S0954422415000190. PMID: 27046048.
4. Huda MN, Lu S, Jahan T, Ding M, Jha R, Zhang K, Zhang W, Georgiev MI, Park SU, Zhou M. Skarb z ogrodu: Związki bioaktywne gryki. Food Chem. 15 stycznia 2021;335:127653. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.127653. Epub 24 lipca 2020. PMID: 32739818; PMCID: PMC7378508.
5. Morales, D., Miguel, M., & Garcés‐Rimón, M. (2021). Pseudozboża: Nowe źródło biologicznie aktywnych peptydów. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(9), 1537–1544. [PubMed] [Google Scholar]
6. Kreft M. Fenolowe metabolity gryki w zdrowiu i chorobie. Nutr Res Rev. czerwiec 2016;29(1):30-9. doi: 10.1017/S0954422415000190. PMID: 27046048.
7. Hosaka T, Nii Y, Tomotake H, Ito T, Tamanaha A, Yamasaka Y, Sasaga S, Edazawa K, Tsutsumi R, Shuto E, Okahisa N, Iwata S, Sakai T. Ekstrakty z łuski gryki zwyczajnej zapobiegają trawieniu sacharozy. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2011;57(6):441-5. doi: 10.3177/jnsv.57.441. PMID: 22472288.
8. Skrabanja V., Liljeberg Elmståhl H.G., Kreft I., Björck I.M. Właściwości odżywcze skrobi w produktach z gryki: badania in vitro i in vivo. J. Agric. Food Chem. 2001;49(1):490–496. doi: 10.1021/jf000779w. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] [Lista referencyjna]
9. Markova YM, Sidorova YS. [Produkty z ziaren amarantusa, komosy ryżowej i gryki: rola w diecie ludzkiej i utrzymaniu mikrobiomu jelitowego]. Vopr Pitan. 2022;91(6):17-29. Rosyjski. doi: 10.33029/0042-8833-2022-91-6-17-29. Epub 10 października 2022. PMID: 36648179.
10. Giménez-Bastida JA, Zieliński H. Gryka jako żywność funkcjonalna i jej wpływ na zdrowie. J Agric Food Chem. 16 września 2015;63(36):7896-913. doi: 10.1021/acs.jafc.5b02498. Epub 3 września 2015. PMID: 26270637.
11. Ruan, J., Zhou, Y., Yan, J., Zhou, M., Woo, S. H., Weng, W., Cheng, J., & Zhang, K. (2020). Gryka japońska: Niedostatecznie wykorzystane zioło jadalne i lecznicze dla bezpieczeństwa żywnościowego i odżywczego. Food Reviews International, 38, 1–15. [Google Scholar] [Lista referencyjna]
12. Różańska D, Mikoś K, Regulska-Ilow B. Ocena indeksu glikemicznego kasz dostępnych na polskim rynku spożywczym. Rocz Panstw Zakl Hig. 2020;71(1):81-87. doi: 10.32394/rpzh.2020.0101. PMID: 32227786.
13. Błonnik pokarmowy: niezbędny dla zdrowej diety według Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
14. Sytar O, Brestic M, Zivcak M, Tran LS. Wkład zasobów genetycznych gryki w zdrowie i różnorodność diety. Curr Genomics. czerwiec 2016;17(3):193-206. doi: 10.2174/1389202917666160202215425. PMID: 27252586; PMCID: PMC4869006.
15. Bobkov, S. (2016). Właściwości biochemiczne i technologiczne ziaren gryki. W Zhou M. (Red.), Molecular breeding and nutritional aspects of buckwheat (s. 423–440). Academic Press. [Google Scholar] [Lista referencyjna]
16. Narodowy Instytut Zdrowia, Departament Zdrowia i Usług Ludzkich, https://ods.od.nih.gov/factsheets/IronConsumer/#:~:text=Iron%20is%20a%20mineral%20that,iron%20to%20make%20some%20hormones.
17. Jane Anderson, Fakty żywieniowe gryki i korzyści zdrowotne, https://www.verywellfit.com/buckwheat-nutrition-facts-4178985#:~:text=Buckwheat%20also%20contains%20magnesium%20(maintains,%2C%20and%20immune%20system%20function).
18. Sofi SA, Ahmed N, Farooq A, Rafiq S, Zargar SM, Kamran F, Dar TA, Mir SA, Dar BN, Mousavi Khaneghah A. Właściwości odżywcze i bioaktywne gryki oraz jej potencjał do opracowywania produktów bezglutenowych: Zaktualizowany przegląd. Food Sci Nutr. 22 grudnia 2022;11(5):2256-2276. doi: 10.1002/fsn3.3166. PMID: 37181307; PMCID: PMC10171551.
19. Zieliński H, Kozłowska H. Aktywność antyoksydacyjna i całkowite fenole w wybranych ziarnach zbóż i ich różnych frakcjach morfologicznych. J Agric Food Chem. czerwiec 2000;48(6):2008-16. doi: 10.1021/jf990619o. PMID: 10888490.
20. Fagopyrum esculentum Moench) nasiona i oznaczanie za pomocą elektroforezy kapilarnej. J Agric Food Chem. listopad 1999;47(11):4649-52. doi: 10.1021/jf990186p. PMID: 10552865.
21. Das, S. K., Avasthe, R. K., Ghosh, G. K., & Dutta, S. K. (2019). Pseudozboże gryka z potencjalną aktywnością przeciwnowotworową. Bulletin of Pure and Applied Sciences Section B‐Botany, 38(2), 94–95. [Google Scholar]
22. Ahmed, A., Khalid, N., Ahmad, A., Abbasi, N. A., Latif, M. S. Z., & Randhawa, M. A. (2014). Fitochemikalia i właściwości biofunkcjonalne gryki: przegląd. Journal of Agricultural Science, 152, 349–369. [Google Scholar] [Lista referencyjna].
23. Kim S.M., Son Y.K., Hwang J.J., Kim S.K., Hur H.S., Park C.H. Rozwój i wykorzystanie kiełków gryki jako warzyw funkcjonalnych. Fagopyrum. 2001;18:49–54. [Google Scholar]
24. Anand David AV, Arulmoli R, Parasuraman S. Przegląd biologicznego znaczenia kwercetyny: Bioaktywny flawonoid. Pharmacogn Rev. lipiec-grudzień 2016;10(20):84-89. doi: 10.4103/0973-7847.194044. PMID: 28082789; PMCID: PMC5214562.
25. Salvamani S, Gunasekaran B, Shaharuddin NA, Ahmad SA, Shukor MY. Działania przeciwmiażdżycowe flawonoidów roślinnych. Biomed Res Int 2014. 2014:480258. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
26. Sultana B, Anwar – F. Zawartość flawonoli (kaempferol, kwercetyna, myryktyna) w wybranych owocach, warzywach i roślinach leczniczych. Food Chem. 2008;108:879–84. [PubMed] [Google Scholar]
27. Zielińska D., Szawara‐Nowak D., Ornatowska A., & Wiczkowski W. (2007). Wykorzystanie woltamperometrii cyklicznej, fotochemiluminescencji i metod spektrofotometrycznych do pomiaru pojemności antyoksydacyjnej kiełków gryki. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55, 9891–9898. doi: 10.1021/jf072175z [PubMed].
28. Babaei F, Moafizad A, Darvishvand Z, Mirzababaei M, Hosseinzadeh H, Nassiri-Asl M. Przegląd efektów witeksyny w chorobach związanych z stresem oksydacyjnym. Food Sci Nutr. 14 kwietnia 2020;8(6):2569-2580. doi: 10.1002/fsn3.1567. PMID: 32566174; PMCID: PMC7300089.
29. Kawa JM, Taylor CG, Przybylski R. Koncentrat gryki obniża poziom glukozy w surowicy u szczurów z cukrzycą wywołaną streptozotocyną. J Agric Food Chem. 3 grudnia 2003;51(25):7287-91. doi: 10.1021/jf0302153. PMID: 14640572.
30. Yang N, Ren G. Zastosowanie spektroskopii odbicia bliskiej podczerwieni do oceny zawartości rutyny i D-chiro-inozytolu w gryce japońskiej. J Agric Food Chem. 13 lutego 2008;56(3):761-4. doi: 10.1021/jf072453u. Epub 1 stycznia 2008. Erratum w: J Agric Food Chem. 9 kwietnia 2008;56(7):2546. PMID: 18167074.